barakydo 🕊️

▶

▶ 24K ❤ 0 💬 0

Широчайшие мышцы спины (Latissimus dorsi) лучше всего нагружаются тягами сверху вниз и горизонтальными тягами с контролем лопатки. Лучшие упражнения на широчайшие 1. Подтягивания (широкий/средний хват) * База Nº1 для широчайших * Акцент: вертикальная тяга + растяжение * Важно: опускаться медленно (2-3 сек негатив) Варианты: * классический хват * нейтральный хват (ладони друг к другу) * с утяжелением Q 2. Тяга верхнего блока к груди * Альтернатива подтягиваниям * Легче контролировать технику * Хорошо изолирует широчайшие Ключ: тянуть локтями вниз, а не руками 3. Тяга штанги в наклоне * Масса + толщина спины * Сильная нагрузка на широчайшие и ромбовидные Ошибка: рывки и читинг корпусом * Отличная изоляция каждой стороны * Можно хорошо "дотянуть" низ широчайшей Фокус: тянуть локоть к тазу, не к груди Q 5. Тяга горизонтального блока (сидя) * Постоянное напряжение * Хорошо для "пампа" и контроля лопаток 6. Пулловер (гантель/блок) * Почти изоляция широчайших * Растяжение в верхней точке Коротко по технике (важно) * Движение = локоть вниз/назад, не рука * Плечи не поднимать к ушам * Вверху — растяжение, внизу — сокращение * Контроль негативной фазы Если собрать минимальную программу * Подтягивания 4×макс * Тяга штанги 4×6-10 * Тяга верхнего блока 3×10-12 * Тяга гантели 3×10-12 #врекомендации #gym #спина

▶

▶ 12.2K ❤ 0 💬 0

День ног — лучший день 1. Болгарский сплит-присед 2. Nêndulum-присед 3. Гоблет-присед с поднятыми пятками 4. Махи ногами в сторону (аддукторы) 5. Разгибания ног одной ногой Сохраняй и подписывайся, чтобы получать больше советов. #fyp #ectomorphe #tiktok #gymmotivation