barakydo 🕊️

▶

▶ 13.5K ❤ 0 💬 0

Как пожать заветную сотку? Бро, сотка — это рубеж. Не магия, не удача, а система. Вот план, который работает. 1. Техника — стальной каркас · Лопатки сведены и вжаты в скамью. · Мост — естественный прогиб, ягодицы на лавке. · Ноги вкопаны в пол, создают усилие (leg drive). · Хват — в нижней точке предплечья перпендикулярны грифу. Сжимай до побеления. · Траектория — опускай на низ груди, локти 45–60°, жми по дуге к стойкам. · Дыхание — вдох, задержка, мощный выдох на дожиме. 2. Программа: 2–3 жима в неделю · Тяжёлый: 4–5×3–5 (80–87,5% от 1ПМ). · Средний: 4×6–8 (70–77,5%). · Скоростной: 6–8×3 (50–60%), отдых 45–60 сек. Прогрессия: +2,5 кг каждую неделю. Раз в 4–6 недель — разгрузка. 3. Бей в слабое звено · Срыв с груди → жим с паузой, жим гантелей. · Середина → жим с досок, тяги для спины. · Дожим → жим узким хватом, французский, брусья. 4. Питание и восстановление · Сон 7–9 часов. · Профицит 200–400 ккал, белок 1,8–2,2 г/кг. · Углеводы за 1,5–2 часа до тренировки. · Креатин 5 г в день. · Вода 30–40 мл/кг. 5. Психология · Страховка надёжного напарника. · Подержи 105–110 кг на прямых руках 5–7 сек — сотка покажется легче. · Разозлись перед подходом. Визуализируй успех. День Икс За 2–3 дня отдых. Разминка: пустой гриф ×15, 40×8, 60×5, 80×2, 90×1. Отдых 4–5 минут. Вдох, задержка, взрыв. Сотка — это математика: техника + система + питание + стальные нервы. Иди и возьми её. Железо ждёт. 💪 #tiktok #viral #foryou #gym_med_22 #fyp

▶

▶ 477.3K ❤ 0 💬 0

#re#fuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuup