barakydo 🕊️

▶

▶ 24K ❤ 0 💬 0

Широчайшие мышцы спины (Latissimus dorsi) лучше всего нагружаются тягами сверху вниз и горизонтальными тягами с контролем лопатки. Лучшие упражнения на широчайшие 1. Подтягивания (широкий/средний хват) * База Nº1 для широчайших * Акцент: вертикальная тяга + растяжение * Важно: опускаться медленно (2-3 сек негатив) Варианты: * классический хват * нейтральный хват (ладони друг к другу) * с утяжелением Q 2. Тяга верхнего блока к груди * Альтернатива подтягиваниям * Легче контролировать технику * Хорошо изолирует широчайшие Ключ: тянуть локтями вниз, а не руками 3. Тяга штанги в наклоне * Масса + толщина спины * Сильная нагрузка на широчайшие и ромбовидные Ошибка: рывки и читинг корпусом * Отличная изоляция каждой стороны * Можно хорошо "дотянуть" низ широчайшей Фокус: тянуть локоть к тазу, не к груди Q 5. Тяга горизонтального блока (сидя) * Постоянное напряжение * Хорошо для "пампа" и контроля лопаток 6. Пулловер (гантель/блок) * Почти изоляция широчайших * Растяжение в верхней точке Коротко по технике (важно) * Движение = локоть вниз/назад, не рука * Плечи не поднимать к ушам * Вверху — растяжение, внизу — сокращение * Контроль негативной фазы Если собрать минимальную программу * Подтягивания 4×макс * Тяга штанги 4×6-10 * Тяга верхнего блока 3×10-12 * Тяга гантели 3×10-12 #врекомендации #gym #спина

▶

▶ 35.4K ❤ 0 💬 0

Хочешь набрать качественную массу — недостаточно просто увеличить количество еды. Важно понимать, что именно ты ешь и зачем. Белок нужен для восстановления и роста мышц, углеводы помогают тренироваться интенсивнее, а жиры важны для нормальной работы организма. На массонаборе вес постепенно растёт, но задача не в том, чтобы просто увидеть большую цифру на весах. Цель — становиться сильнее и наращивать мышечную массу, контролируя набор лишнего жира. Тренировки становятся серьёзнее. Рабочие веса постепенно увеличиваются. Повторы становятся тяжелее. Питание становится стабильнее. А результат появляется не за неделю, а благодаря месяцам системной работы. Иногда кажется, что прогресса нет. Вес стоит, зеркало почти не меняется, хочется всё бросить. Но именно здесь многие и сдаются. Главное — смотреть не на один день, а на результат за несколько месяцев. Массонабор — это терпение, питание, тяжёлые тренировки и восстановление. Не нужно пытаться набрать 10 кг за месяц. Такой подход чаще означает быстрый набор жира, а не качественной мышечной массы. Лучше медленно, но стабильно: 🏋️ прогрессировать в тренировках 🍚 держать достаточную калорийность 🥩 получать достаточно белка 😴 нормально спать и восстанавливаться 📈 отслеживать вес и изменения тела Сегодня ты просто пришёл на тренировку. Через несколько месяцев ты уже не тот человек, который начинал. Массонабор — это игра вдолгую. Не спеши. Ешь. Тренируйся. Восстанавливайся. Расти. 🔥 #спорт #массанабор #gym #gymlife #цель